Cviky

Cviky I

24. května 2008 v 22:08 | No přece Já....:o)

Cvik č. 1: Tricepsový klik

Výchozí poloha:
Vzpor na dlaních s oporou o kolena. Dlaně jsou přesně pod rameny. Hlava je volně v prodloužení páteře. Celé tělo držte v rovině, zpevněte břicho a hýždě srovnejte tak, aby od kolen až k hlavě bylo Vaše tělo jako jedna přímka.
Tricepsový klik - výchozí poloha.
Konečná poloha:
Veďte pohyb těla dolů k podložce tak, že pokrčíte lokty, které necháte u těla. Tělo stále držte zpevněné v přímce. Těsně nad podložkou zastavte a s výdechem se vracejte zpět do původní pozice.
Tricepsový klik - výchozí poloha.
Na co si dát pozor:
Pravidelně dýchejte! Neprohýbejte se, mějte stále zpevněné břišní svaly, bedra rovná. Pánev je rovnoběžně s podložkou.
Těžší varianta:
Výchozí polohu proveďte jako vysoký vzpor na rukou a nohou bez opory o kolena.
Počet opakování:
Začátečníci: 8 opakování ve třech sériích.
Pokročilí: 10 opakování ve čtyřech sériích.

Cvik č. 2: Posilování šikmých břišních svalů

Výchozí poloha:
Leh na zádech, jedna noha pokrčená v koleni, druhá opřená kotníkem o koleno nohy na zemi. Celá záda jsou na podložce, zpevněné břišní svaly a svaly pánevního dna. Lehce podsazená pánev. Paže složené pod hlavou podpírají krk, aby Vás nebolela krční páteř. Bradu nechte přirozeně zvednutou, mezi bradu a klíční kosti by se Vám měla vejít pěst.
Tricepsový klik - výchozí poloha.
Finální poloha:
Zapojením šikmých břišních svalů přitáhněte protilehlé rameno ke koleni opřené nohy. Lokty držte od uší, bedra na zemi a při pohybu nahoru - tedy při přitažení vydechněte a s nádechem se zase vraťte do výchozí polohy.
Tricepsový klik - výchozí poloha.
Na co si dát pozor:
Pravidelně dýchejte! Držte bedra na podložce!
Počet opakování:
Vystřídejte obě strany - tedy vyměňte nohy, počty opakování jsou pro každou stranu.
Začátečníci: 15 opakování ve třech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.
Pokročilí: 30 opakování ve čtyřech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.

Cvik č. 3: Posilování hýžďových a stehenních svalů vleže na zádech

Výchozí poloha:
Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a upažte paže. Zpevněte břišní svaly a svaly pánevního dna. Jedu nohu opřete o koleno stojné nohy.
Tricepsový klik - výchozí poloha.
Konečná poloha:
S výdechem veďte pohyb pánví vzhůru tím, že zpevníte hýžďové svaly a lehce tak podsadíte pánev. Nesnažte se vytahovat pánev příliš vysoko. V začátku Vám postačí zvednout pánev cca 5cm nad podložku, maximálně do úrovně beder.
S nádechem pomalu spouštějte pánev zpátky do výchozí polohy. Pohyb jakoby brzděte a těsně nad podložkou zastavte a znovu s výdechem pánev zvedejte v dalším opakování.
Nenaklánějte pánev do žádného směru, kyčle musí zůstat rovnoběžně s podložkou.
Tricepsový klik - výchozí poloha.
Na co si dát pozor:
Pravidelně dýchejte! Neprohýbejte se, mějte stále zpevněné břišní svaly, bedra pomalu zvedejte z podložky.
Počet opakování:
Pravidelně střídejte strany - tedy vyměňte nohy, počty opakování jsou pro každou stranu.
Začátečníci: 8 opakování ve třech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte tím, že si lehnete na záda, nechte nohu stále opřenou koleno stojné nohy a v této pozici přitáhnete k hrudníku a hlubokým dýcháním uvolněte.
Pokročilí: 12 opakování ve čtyřech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte tím, že si lehnete na záda, nechte nohu stále opřenou koleno stojné nohy a v této pozici přitáhnete k hrudníku a hlubokým dýcháním uvolněte.

Cvik č. 4: Posilování přímých břišních svalů

Výchozí poloha:
Vzpor na loktech a špičkách. Lokty jsou přesně pod rameny. Tělo držte v jedné rovině a i hlavu nechte v protažení páteře. Břišní svaly stáhněte proti páteři a hlavně se neprohýbejte.
Tricepsový klik - výchozí poloha.
Konečná poloha:
Zapojením břišních svalů zvedněte s výdechem pánev vzhůru. Hlavu nechte volně, zapojte břišní svaly po celé délce, včetně svalů pánevního dna. Pohyb je vedený, pomalý. Při nádechu se pomalu vracejte do výchozí polohy. Nespouštějte pánev pod úroveň ramen. Zastavte tělo zase přesně v přímce.
Tricepsový klik - výchozí poloha.
Na co si dát pozor:
Pravidelně dýchejte! Neprohýbejte se!
Počet opakování:
Začátečníci: 5 pomalých opakování ve třech sériích - pohyb veďte rychlostí svého dechu. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.
Pokročilí: 10 pomalých opakování ve čtyřech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.

Cvik č. 5: Posilování hýžďových svalů ve vzporu klečmo

Výchozí poloha:
Vzpor na loktech v kleku. Lokty jsou přesně pod rameny. Hlava je volně v prodloužení páteře. Kolena přesně pod kyčlemi a pánev držte rovnoběžně s podložkou. Jednu nohu nadzvedněte těsně nad podložkou, stále ji držte v pokrčení, špička směřuje do podložky.
Tricepsový klik - výchozí poloha.
Konečná poloha:
S výdechem veďte pohyb za patou směrem do stropu. Pohyb je pomalý a koleno zvedněte maximálně do výšky kyčle. Stále držte pánev v rovině podložkou, nevytáčejte boky. Záda jsou rovná, břišní svaly zpevněné, neprohýbejte se! S nádechem pomalu spouštějte koleno zpátky do výchozí polohy. Pohyb jakoby brzděte a těsně nad podložkou zastavte.
Tricepsový klik - výchozí poloha.
Na co si dát pozor:
Pravidelně dýchejte! Neprohýbejte se, mějte stále zpevněné břišní svaly, bedra rovná. Pánev je rovnoběžně s podložkou. I když jste opřeni jen o jedno koleno a druhá noha posiluje, Vaše boky musí zůstat v rovině!
Počet opakování:
Vystřídejte obě strany - tedy vyměňte nohy, počty opakování jsou pro každou stranu.
Začátečníci: 8 opakování ve třech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte tím, že položíte obě kolena na podložku a dosednete na paty. V této pozici se pak předkloňte, položte hlavu na čelo a hlubokým dýcháním uvolněte.
Pokročilí: 15 opakování ve čtyřech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte tím, že položíte obě kolena na podložku a dosednete na paty. V této pozici se pak předkloňte, položte hlavu na čelo a hlubokým dýcháním uvolněte.
Oficiálním oblečením MISS & MR. WELLNESS je značka Reebok

Více o wellness se dozvíte na www.wellnessclub.cz
Zdrojík:o)
 
 

Reklama